Drugi teden v maju smo bili s terensko ekipo oddaje Dobro jutro spet na tržnici v BTC. Mesec maj je eden najbolj aktivnih mesecev v letu. Poleg ljubezni, ki je v zraku povsod okrog nas, so tu tudi mature, zaključni izpiti, diplome, smeli podvigi, košnja na senožetih, gradnja in še kaj. Ali bomo uspešni ali ne, ni odvisno samo od tega, koliko časa in celo fizičnega napora namenimo našemu cilju, marveč tudi od tega, kako hranimo možgane.

 

Da bi pokazali, kako jih moramo sproti hraniti smo obiskali na novo urejeni del tržnice, ob rožicah vseh barv in vrst. Toda pozornost smo bolj kot njim posvetili vmesnim obrokom,  s katerimi poskrbimo, da nismo nikoli lačni in nikoli preveč siti. Ravno prav, da možgani dobijo dovolj raznovrstnih snovi, ki jih potrebujejo za svoje nemoteno delo.

 

Torej: vmesni obroki so bolj kot čemu drugemu namenjeni možganom. Ti so najbolj zapleten organ človekovega telesa; so središče za mišljenje, govor, čustva in nadzor premikanja. Sposobni so opravljati več nalog skupaj, četudi zelo zapletenih. Navzven so podobni trdemu želeju in vsebujejo 100 milijard živčnih celic, ali nevronov. Vsak nevron je sestavljen iz več razvejanih izrastkov, dendritov in nitastega živčnega vlakna, imenovanega akson, po katerem se prenašajo impulzi. Na koncu aksona so številni živčni sklopi, imenovani sinapse, odebelitve, ki spominjajo na čebulice. V njih so nevrotransmiterji, to je okrog 60 različnih biokemičnih snovi, ki prenašajo impulze. Vsako sekundo se iz enega nevrona v drugega prenese na milijone sporočil. Prenašalci živčnih sporočil od enega nevrona do drugega potujejo z veliko hitrostjo, tudi do 450 km na uro. To so zlasti serotonin, endorfin, noradrenalin, dopamin in acetilholin.

 

Zakaj je treba jesti vmesne malice?

 

Vmesne male malice in prigrizki za dva grižljaja so veliko bolj pomembni kot si mislimo. Vmesni obroki namreč preprečujejo lakoto v možganih, ko ti zaznajo, da v našem telesu ni vseh snovi, ki jih potrebujemo. Tedaj mi postajamo sitni, možgani pa preklopijo delovanje telesa na varčevalni program; upočasnijo prebavo in presnovo ter tvorbo in porabo energije. Vmesne malice, ali vmesni obroki, so najbolj preprosta rešitev te zagate.

 

Ne potrebujemo veliko, da možgane prepričamo, kako vestno skrbimo, da bo telo nenehno dobilo vse potrebne snovi. Če bodo možgani v kratkih časovnih presledkih dobili sporočilo o vnosu hrane, potem ne bodo vklopili varčevalnega programa in mi bomo delovali s polno močjo, fizično in psihično.

 

Ko hrane nimamo dovolj in smo lačni, ali se zniža raven sladkorja v krvi, se v večjih količinah sprosti hormon nevropeptid-y, ki v skladu z varčevalnim programom ustavi sproščanje energije. Vse to je naravni pojav, saj skušajo možgani zaščititi telo pred (samo)uničenjem in zmanjšajo delovanje vsega, kar ni za ohranjanje življenja nujno. S tem pa zmanjšajo tudi vse gibalne sposobnosti, ki temeljijo na uporabi moči in energije za fizično delo ter umske sposobnosti, zlasti razmišljanja in odločanja.

 

Pri hranjenju možganom upoštevamo načelo zmerne sitosti.

 

Zmerna sitost je nekoliko nedorečeno stanje v nasprotju s popolno sitostjo, ko se najemo do konca. Med stanjem zmerne sitosti - občutek zanjo imajo samo otroci do tretjega leta starosti, potem ga izgubimo - je v telesu vedno nekaj hrane za prebavo in presnovo, a nikoli ne napolnimo želodca do konca. To najlažje dosežemo prav z vmesnimi obroki.

 

To stanje najbrž vsakdo pozna. Na primer tedaj, ko se je zjutraj najedel, potem pa dolge ure ni ničesar zaužil. Že po nekaj urah mu vidno upadejo psihofizične sposobnosti, veliko manjša je tudi volja do gibanja in dela, celo misliti se mu ne da, kot pravimo. Možgani prek receptorjev živčnega sistema spremljajo količino in vsebino hrane v želodcu ter sprejemajo ustrezne odločitve, kako ravnati.

 

Če je hrane, tako imenovane kaše za predelavo v želodcu dovolj, potem se sprosti hormon holecistokin in ta pošlje možganom signal, da smo siti. Vendar proces deluje z zakasnitvijo in včasih preteče do 20 minut, da možgani zaznajo in sprožijo  občutek sitosti. Prav zaradi tega se tako zlahka prenajemo. Najbolje bi bilo spoštovati načelo japonskih prebivalcev Okinave, ki so v povprečju najbolj zdravi na svetu in živijo najdlje, da smemo jesti le do 80 % sitosti. Temu načelu pravijo: Hara hači bu. Zlahka si ga zapomnimo, mar ne?!

 

 

Kaj morajo vmesni obroki vsebovati?

 

Najprej moramo v vmesne malice vključiti beljakovine. Te zagotovijo daljšo stopnjo sitosti, vendar ne obtežijo želodca, kot pravimo. Zraven moramo imeti vedno tudi vlaknine, te dajejo volumen, zato smo hitreje relativno siti.

 

Pri maščobah moramo paziti, da zaužijemo take, katerih maščobne kisline imajo kratke ali srednje dolge verige; te hitro pošljejo impulz o potešitvi lahkote. Sem sodijo polnomastni jogurti, siri, dobra hladno stiskana rastlinska olja, pa tudi maslo, kuhano maslo in smetana. Ne smemo pozabiti, da nas hitreje poteši lepo pripravljen obrok, okrašen z dodanim listom solate, peteršilja in podobno.

 

V maščobah so topni vitamini A, E, D in K. Če teh nimamo, se kalcij v telesu ne more vezati. Kdor ima dovolj kalcija, je bolj miren in zadovoljen. Maslo iz mleka živine, ki se je pasla, je bogato z vitaminom A, ta je nujen za zdravo delovanje nadledvičnih žlez, ki sproščajo stresne hormone. Maslo ima tudi lecitin, ki je  nujen  za presnovo holesterola. Prav tako ima stigmasterol, ki sodi med rastlinske sterole in mu s tujko pravimo tudi ''Wulzen faktor'', ali faktor proti otrplosti. Saj pravimo, da je nekdo otrpnil od strahu ali jeze...  Drugi faktor v maslu je ''faktor X'',  ki je živalska oblika vitamina K oziroma K2, ki je izključno samo v mlečni maščobi pašne živine, in ima zelo veliko vlogo za zdrav razvoj možganov in živčnega sistema.

 

Glukoza je za delovanje možganov nujna.

 

Je namreč gorivo za možgane! Toda z glukozo moramo biti previdni. Ob uživanju sladkarij iz enostavnih sladkorjev in sladkih šumečih osvežilnih pijač, se hitro in čezmerno zviša stopnja glukoze v krvi, nastane hiperglikemija. Tedaj možgani sprožijo obrambni mehanizem: trebušna slinavka pošlje velike količine insulina. Posledica je močno znižanje glukoze v krvi in možganih že v kratkem člasovnem zamiku. Zdaj nastopi hipoglikemija, kar se kaže kot nagel padec sposobnosti, utrujenost, izčrpanost, brezvoljnost, odklonilnost, nasilnost in depresivnost.

 

Z raziskavami pri mladih so ugotovili, da daljše uživanje hitre prehrane z veliko enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij) in ''modernih'' sladkih šumečih pijač poleg navedenega vodi tudi v hiperaktivnost. In nasprotno, pozitivni rezultati so se pokazali že v tednu ali dveh, če so mladi uživali kompleksne ogljikove hidrate: polnovreden kruh, neoluščen riž, müslije, stročnice in druge jedi, ki se dalj časa razgrajujejo in poskrbijo za daljšo enakomerno stopnjo glukoze v krvi in možganih ter pili ustrezne količine vode. Bili so vitalni, sproščeni in polni energije.

 

Podobno funkcijo kot holecistokinin ima tudi glukoza v krvi; če je je dovolj, potem zavre delovanje možganskega središča za lakoto in aktivira tistega za zaznavanje sitosti. Ko smo zmerno siti, maščobne celice izločijo v kri hormon leptin, ki sporoči možganom, da so skladišča polna.

 

V nasprotnem primeru, ko hrane nimamo dovolj in smo lačni, ali pa se zniža raven sladkorja v krvi, se v večjih količinah sprosti hormon nevropeptid-y, ki v skladu z varčevalnim programom zavre sproščanje energije. Njegovo delovanje je hkrati tudi opozarjanje na lakoto in stimuliranje vnosa hrane, ki pa je ne dovoli v celoti predelati, marveč jo del pošlje v zalogo. In mi se redimo. Rediti se pomagata tudi hormona oreksin-A in oreksin-B, ki se najbolj sproščata v stanju lahkote in nas silita jesti čez vse mere ter najbolj sabotirata vse shujševalne diete.

 

Tudi brez mineraliov ne gre!

 

Raziskave o mineralih kažejo, da smo zelo počasni v razmišljanju, če nimamo dovolj cinka. Tisti, ki so imeli premalo magnezija, pa so se hitro utrudili; magnezij spodbuja pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, v hrano za možgane. Železo je odločilno za dogoročni spomin, bor pa spodbuja kratkoročni spomin. Pomembni so tudi: mangan, natrij, kalij, kalcij in tudi fosfor. Od vitaminov B kompleksa potrebujemo zlasti vitamine B1, B2, B3, B5, B6, folno kislino B9 in B12. Vse to dobimo v rdečem mesu, pivskem kvasu, polnovrednem žitu... Folna kislina pa je predvsem v križnicah, temnozeleni lisnati zelenjavi, korenju, marelicah, melonah, bučah, avokadu in fižolu... Folna kislina preprečuje paničnost. Vitamini A, C in E pa so antioksidanti in pomembni za ohranjevanje spomina. 

 

Kdo je sodeloval v oddaji? 

 

 Jaka Peterca iz Španske vasi, je svoje vmesne obroke pripravil z mediteranskim pridihom. Tega sveda dobro poznajo tudi na Primorskem, zato bi vse jedi lahko uvrstili tudi k nam. Pokusili smo mešano solato  iz berivka, motovilca, rukole in špinače z ajdovo kašo in korenčkom, potem okusne vroče koruzne štručke z vratovino, ajdovo kašo in kitajskim zeljem, ali pa kuskus z belo ribo in paradižnikom, kar seveda spominja bolj na drugo stran Mediterana. Največ španskega pridiha smo okušali v koruzni štručki s piščančjim bedrom in solato s kozjim in ovčjim sirom z rdečim poprom ter v  španski pomleta s krompirjevim testom in govejim mesom.

 

Veliko bolj eksotično so zveneli skromnejši vmesni prigrizki, ki jih je pripravil Jurij Puc iz Svilne poti. Ta pot je nekoč povezovala Evropo z Azijo in Daljnim vzhodom. In jedi so imeli pridih teh krajev. Priprvil je sladke jedi: baklavo; sarmice poljene s pistacijo, potem japonsko sladico iz lepljive riževe moke - mochi, datlje na več načinov - sveže, poljene z mandlji in oblite s čokolado, poljene s kozjim sirom, datljev sirup in halvo. Med slane prigrizke smo uvrstili: tahini kot samostojen namaz ali z različnimi sestavinami. Za mnoge nenavaden je humus – namaz, ki ga lahko postrežejo skupaj s kruhkom ali papadomi. Poumni so pokusili nori - japonski prigrizek iz alg, japonski meze -  to je več receptov z uporabo svežih začimb - npr. namaz tzaziki.

 

Igor Mihelič, Cojzla, je kuhal brez glutena jedi: cvetačno juhco s koromačem, na pari kuhan falafel iz kaljene čičerike in zavit v fermentirano ajdovo palačinko in zelenjavo. Polivka čez falafel je bila prosena krema z limonco. Tu je bil tudi  polpet iz rdeče leče, chia semeni in indijskim trpotcem, jabolčni zavitek s kokosovo maščoba namesto masla za praženje jabolk in proseno kremo namesto legirja za premaz pred peko.

 

Domač, slovenski prizvok so oddaji dali gostje iz Kozjanskega. Jože Mramor, predsednik  Združenje kozjanskih vinarjev in pridelovalcev hrane je predstavil: kolerabno juho za zjutraj; kokoš z mlinci za dopoldansko malico ter klobaso z zaseko, česnom in solato kot popoldansko malico. Jože je povedal, da so te jedi bolj izdatne, ker so tudi bile namnjene fizičnim delavcem na polju, v gozdu in na kmetiji sploh.

 

Avtorica: Marija Merljak. 

 

Avtor fotografij: Ivan Merljak